Habe ich ADHS? Woran erkenne ich es? Und wie kann ich damit umgehen?

Was ist ADHS? 📝

ADHS ist die Abkürzung für Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung. Die Ursache dafür liegt im Gehirn, das bei Menschen mit ADHS anders funktioniert: 

• Menschen mit ADHS nehmen gleichzeitig viele Reize aus ihrer Umgebung wahr. Dadurch fällt es ihnen schwer, sich auf nur eine Sache zu fokussieren oder die Aufmerksamkeit über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
• Menschen mit ADHS können ihre Aufmerksamkeit und ihr Verhalten weniger gut steuern. Das zeigt sich in impulsivem Verhalten oder schnellem Abgelenktsein.
• Die Aufmerksamkeitsprobleme treten vor allem bei Aufgaben auf, die als langweilig und uninteressant empfunden werden.

ADHS ist weit verbreitet: Weltweit sind etwa 5 Prozent der Kinder und Jugendlichen und 2 bis 5 Prozent der erwachsenen Bevölkerung betroffen. Vielleicht gibt es in deinem Umfeld also auch andere Personen mit ADHS. Wenn man versteht, was ADHS ist und wie man damit umgehen kann, wird aus einer Herausforderung oft eine Stärke. Dazu drei Beispiele von berühmten Personen: 

• Beim Schwimmer Michael Phelps wurde in der Kindheit ADHS diagnostiziert. Er lernte, seine enorme Energie ins Training zu stecken, nahm bereits mit 15 Jahren an den Olympischen Spielen teil und ist der erfolgreichste Olympiateilnehmer aller Zeiten.
• Die Schauspielerin und Sängerin Zooey Deschanel sprach offen darüber, wie ADHS ihre Kreativität antreibt und sie motiviert, ständig Neues auszuprobieren.
• Die Musikerin Halsey sagt, dass ADHS ihr Denken oft chaotisch macht, dass aber genau dieses Chaos sie zu vielen ihrer Songs inspiriert hat.

Was sind die Symptome von ADHS? 🔍

Von ADHS betroffene Personen haben eines oder mehrere der folgenden Symptome: 

• Unaufmerksamkeit (Mühe Aufmerksamkeit zu steuern)
• Hyperaktivität (körperliche und/oder innere Unruhe)
• Impulsivität (handeln, ohne lange nachzudenken)

In der Schule kann sich das zum Beispiel so zeigen, dass du viel tagträumst, schnell abgelenkt wirst und oft vergisst, was du eigentlich tun solltest. Oder dass du kaum still sitzen kannst, ständig unruhig mit den Füssen oder Händen zappelst und der Lehrperson oder deinen Mitschüler*innen oft reinredest. 

ADHS bei Mädchen

Bei Mädchen wird ADHS oft übersehen. Zum einen, weil sich die Symptome anders zeigen können als bei Jungen. Zum anderen fallen die Mädchen weniger auf, weil sie oft den unaufmerksamen ADHS-Typus haben. Die Betroffenen entsprechen dann oft den stereotypen Vorstellungen vom «verträumten, schüchternen» Mädchen. 

Mädchen neigen oft auch dazu, ihre Schwierigkeiten zu verbergen oder sie zu kompensieren, indem sie sich sehr anstrengen oder anpassen. Dies ist mit einem erheblichen Energieaufwand verbunden und kann zu Stress, Erschöpfung und Überforderung führen.

🔗 Mehr erfährst du im SRF-Podcast «Wie lebt es sich mit einem Kabelsalat im Kopf?»

Habe ich AD(H)S? Checkliste!

ADHS kann zu vielen verschiedenen Herausforderungen führen. Du kannst die folgenden Beispiele wie eine Checkliste verwenden und dir überlegen, ob du dich in den Beschreibungen erkennst. Wenn ja, bedeutet das noch nicht, dass du von ADHS betroffen bist. Auch Menschen ohne ADHS erleben ab und zu eine dieser Schwierigkeiten. Bei ADHS sind sie so ausgeprägt, dass sie zu einem hohen Leidensdruck führen können.

⚠️ Wichtig: Eine Selbstdiagnose ist mit dieser Checkliste nicht möglich! Nur Fachpersonen können ADHS diagnostizieren. 

Unaufmerksamkeit

• Es fällt mir schwer, länger konzentriert bei einer Sache zu bleiben, insbesondere wenn sie mich nicht interessiert.
• Ich arbeite eher langsam und brauche viel Zeit für Hausaufgaben und andere Aufgaben. Ich neige dazu, mich zu verzetteln.
• Ich mache viele Flüchtigkeitsfehler.
• Ich komme oft zu spät.
• Ich vergesse oft Dinge (z. B. Abgabe- und Prüfungstermine) oder verliere immer wieder Sachen, etwa mein Schulmaterial.

Hyperaktivität

• Ich brauche viel Bewegung. 
• Lange stillzusitzen fällt mir schwer.
• Wenn ich lange stillsitzen muss, werde ich unruhig und zapple mit Händen und Füssen.
• Ich rede manchmal sehr viel oder sehr schnell.
• Ich bekomme oft zu hören, ich solle leiser sein.

Impulsivität

• Ich bin ungeduldig.
• Ich sage manchmal Sachen oder tue Dinge, ohne vorher nachzudenken.
• Ich unterbreche andere oft. 
• Es fällt mir schwer abzuwarten, bis ich an der Reihe bin.
• Ich handle oft spontan und ohne an die Konsequenzen zu denken.

Als Folge dieser Merkmale kann es sein, dass du sehr intensive Gefühle hast und diese nicht gut regulieren kannst. Dies zeigt sich etwa darin, dass du schnell gereizt oder aggressiv reagierst, deine Stimmung sich schnell ändert und du Stress nicht gut aushältst. Gerade Mädchen mit ADHS haben oft grössere Schwierigkeiten, ihre Gefühle zu regulieren, und leiden dadurch eher unter Ängsten und Stimmungsschwankungen. Dies wird durch die hormonellen Veränderungen während des Menstruationszyklus und während der Pubertät oft noch verstärkt.

Wann ist eine Abklärung sinnvoll?

Hast du das Gefühl, dass viele der beschriebenen Schwierigkeiten und Beispiele auf dich zutreffen? Dann kann es sinnvoll sein, dass du das Thema mit einer Fachperson anschaust. Sprich mit deinen Eltern oder anderen Vertrauenspersonen, damit ihr gemeinsam Unterstützung suchen könnt. Deine Hausärztin oder dein Hausarzt kann dich an eine geeignete Fachperson überweisen. Du kannst dich auch an den schulpsychologischen Dienst oder an den Kinder- und Jugendpsychiatrischen Dienst in deinem Kanton wenden. Eine ADHS-Abklärung erfolgt mit Gesprächen, Fragebögen und Tests. Du bekommst dabei auch hilfreiche Informationen.

ADHS und Selbstwert

Viele Menschen mit ADHS sind sehr intelligent und kreativ. Sie erleben aber immer wieder Misserfolge und ecken mit ihrem Verhalten oft an. Obwohl sie ihr Bestes geben, bekommen sie vom Umfeld zu hören, dass sie sich mehr anstrengen oder zusammenreissen sollten. ADHS-Betroffene wollen sich konzentrieren, können es aber in gewissen Situationen nicht. Es liegt nicht am Willen – es geht schlicht nicht. Dies kann sich mit der Zeit negativ auf das Selbstwertgefühl auswirken. Viele Betroffene glauben, sie seien zu dumm oder zu faul, zu laut oder zu leise und fühlen sich jahrelang «falsch». Eine Diagnose kann zu mehr Selbstakzeptanz führen. 

🔗 Mehr zum Thema Mental Health und wie du dein Selbstvertrauen stärken kannst.

Menschen mit ADHS haben viele Stärken!

Viele ADHS-typische Schwierigkeiten hängen mit den Anforderungen der Leistungsgesellschaft zusammen: Von uns wird erwartet, lange still zu sitzen, uns auch auf Stoff zu konzentrieren, der uns nicht interessiert, und immer alles perfekt zu planen. Wer nicht so «funktioniert», fällt negativ auf. Aber Menschen mit ADHS haben auch viele wertvolle Stärken und Talente!

⚡ Welche typischen ADHS-Stärken treffen auch auf dich zu?

• Kreativ und fantasievoll: Du hast viele gute Ideen und originelle Einfälle, zum Beispiel bei neuen Projekten, Bastelideen usw.
• Neugierig und begeisterungsfähig: Du hast ständig neue Fragen und Ideen, die andere inspirieren können, und du kannst dich schnell für neue Dinge begeistern.
• Hyperfokus: Wenn du dich für etwas begeisterst, kannst du extrem konzentriert sein und dich lange damit beschäftigen. 
• Sensibel, empathisch und hilfsbereit: Du spürst oft, wie sich andere fühlen, kannst gut auf Stimmungen eingehen und hilfst, wenn jemand Unterstützung braucht.
• Kommunikation und Humor: Du bist sehr offen und kommunikativ, es fällt dir leicht, mit anderen ins Gespräch zu kommen und du sorgst oft für Lacher und gute Laune.

Ob mit oder ohne ADHS: Du bist genau richtig, so wie du bist. Und falls du ADHS hast, macht dich dies nicht falsch, sondern besonders – auch besonders talentiert! ADHS kann es aber manchmal schwierig machen, dein Potenzial richtig zu nutzen. Dann kann es hilfreich sein, passende Strategien zu finden und dir Unterstützung zu holen, um mit den Herausforderungen des Alltags besser klarzukommen.

Tipps im Umgang mit ADHS ✏️

Allgemeine Tipps

• Informiere dich über ADHS: Lerne dich selbst besser kennen und verstehen. So kannst du deinem Umfeld auch besser erklären, weshalb dir gewisse Dinge schwerfallen und mitteilen, was du brauchst.
• Hol dir professionelle Unterstützung: Wenn du denkst, dass du ADHS hast, kann eine Abklärung sinnvoll sein. Eine Fachperson, die sich mit ADHS auskennt, kann dich unterstützen, Strategien zu finden, um mit deinen Schwierigkeiten besser umzugehen. 
• Fokussiere dich auf deine Stärken: Dich zeichnet nicht nur dein ADHS aus – und die typischen ADHS-Schwierigkeiten haben auch ihre positiven Seiten. Mach dir deine Stärken bewusst: Was kannst du besonders gut? Was schätzen andere an dir?
• Bewege dich ausreichend: Bewegung verbessert die Konzentration, hilft überschüssige Energie abzubauen und setzt Glückshormone frei.

Tipps für mehr Konzentration und Motivation beim Lernen 

• Sorge für möglichst wenig Ablenkung: Suche dir einen möglichst ruhigen Arbeitsplatz, schalte dein Handy auf Flugmodus oder leg es in einen anderen Raum.
• Nutze hilfreiche Tools: Fidget Toys oder (Duft)Knete fördern die Konzentration.
• Mach ein Spiel daraus (Gamification): Mit spielerischen Elementen kannst du Aufgaben, die dich langweilen, interessanter gestalten. So kannst du zum Beispiel für jede erledigte Aufgabe Punkte sammeln, die gegen eine Belohnung eingetauscht werden können.
• Nutze Body Doubling: Triff dich mit Freund*innen oder nutze einen Lern-Livestream, um in Anwesenheit von anderen Personen zu lernen. Dies kann dir dabei helfen, an einer unliebsamen Aufgabe dranzubleiben.
• Probiere die 5-Minuten-Regel aus: Diese einfache Technik ist hilfreich, wenn du Mühe hast, mit einer Aufgabe zu beginnen. Du verpflichtest dich von Anfang an, nur fünf Minuten dran zu sitzen. Während dieser fünf Minuten (Timer stellen!) konzentrierst du dich jedoch ganz und gar auf die Aufgabe. Nach den fünf Minuten kannst du entscheiden, ob du weitere fünf Minuten weitermachen möchtest oder nicht. 
• Sorge für Stimulation: Manche ADHS-Betroffenen brauchen beim Lernen nicht Ruhe, sondern Extra-Anregung, da sie sich sonst schnell langweilen (siehe NICE-Methode).

Strategien, um nichts zu vergessen 🧽

• Nutze visuelle und technologische Hilfsmittel, um dich zu erinnern. Richte auf dem Handy eine Erinnerung ein, um wichtige Termine nicht zu vergessen. Auch Haftnotizen am Badezimmerspiegel oder an einem anderen Ort, den du nicht übersehen kannst, sind hilfreich im Alltag. Nutze Alarme und Timer, um die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren.
• Mach Checklisten. To-do-Listen, Wochenpläne und Checklisten für wiederkehrende Aufgaben helfen dir dabei, nichts zu vergessen, und geben dir Sicherheit.

Möchtest du mit jemandem über deine Schwierigkeiten sprechen? Hast du Fragen? Du kannst jederzeit die Beratung 147 anrufen oder mit uns chatten. Vertraulich und kostenlos. 💛