Ich kann nicht einschlafen! Was hilft bei Schlafstörungen?

Jeden Abend dasselbe Lied. Du fühlst dich müde, möchtest nichts lieber als schlafen, doch es gelingt dir einfach nicht. Du denkst im Bett über dieses und jenes nach, während die Zeit verrinnt, und dir bereits jetzt vor dem Morgen graut. Wenn der Wecker klingelt, befindest du dich im Tiefschlaf – genau dann musst du aufstehen und irgendwie den Tag überstehen.  

Schlaflose Nächte sind mühsam, ärgerlich und zehren an den Nerven. Möglicherweise fühlst du dich ohnmächtig, wütend oder gerätst in Panik, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will. Gut, dass du hier mitliest und dich informierst, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst. 

Warum ist Schlaf so wichtig? 😴

Im Schlaf erholen sich Gehirn, Psyche und Körper. Im Schlaf verarbeiten wir Erlebtes. Nach einer erholsamen Nacht stehst du leichter auf, bist leistungsfähiger und aufmerksamer. Schlafen ist besonders wichtig fürs Lernen. Das Gehirn benötigt Schlaf, um Informationen zu verarbeiten und abzuspeichern. Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren brauchen acht bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht, doch meist kommen sie auf weniger. Manche unfreiwillig; andere, weil sie überzeugt sind, dass Schlaf verschwendete Zeit ist. Dabei ist er die beste Investition in die Gesundheit. Pausen und Schlaf sind unverzichtbare Tankstellen, gerade in einer Leistungsgesellschaft.

Wenn du mehr Schlaf brauchst als andere, ist das okay. Nicht alle fühlen sich nach acht Stunden fit wie ein Turnschuh. Mehr Schlaf zu brauchen ist kein Zeichen von Schwäche. Höre auf deinen Körper und achte auf deinen persönlichen Schlafbedarf. Gönn dir regelmässige Pausen und ausreichend Schlaf. Du verpasst durch Schlaf nichts vom Leben, auch wenn es sich für dich manchmal so anfühlt.

Selbstfürsorge ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Ein chronisches Schlafmanko durch zu wenig oder schlechten Schlaf hat Folgen. Es kann das Hormon- und Immunsystem dabei stören, sich zu regulieren und im Ausgleich zu bleiben. Das kann sogar dazu führen, dass sich dein Gewicht oder dein Wachstum verändern. Bestimmt hast du schon erlebt, wie sich deine Müdigkeit auswirkt. Du machst mehr Fehler, reagierst öfter gereizt, fühlst dich schneller überfordert, mutlos oder traurig. Heute weiss man, dass Schlafstörungen und Depressionen sowie Angststörungen verknüpft sind.

Schlechte Nächte gehören dazu, aber ...

Während strengen Prüfungsphasen, bei Liebeskummer, Sorgen oder vor einem neuen Job schlafen wohl die meisten Menschen schlechter als sonst. Doch wenn die Schlaflosigkeit sich in deinem Leben breit macht und du immer erschöpfter wirst, ist es Zeit, etwas zu verändern. Schlafstörungen sind kein Schicksal, du kannst deine Schlafqualität verbessern – wir zeigen dir wie. Übrigens bist du mit deiner Schlaflosigkeit nicht allein, im Gegenteil: So wie dir geht es vielen jungen Menschen in der Schweiz. Gemäss der Gesundheitsstudie 2025 der Krankenkasse CSS leiden zwei von drei Personen im Alter von 18 bis 35 Jahren an Erschöpfung und Müdigkeit. 32 Prozent, also fast ein Drittel der jungen Erwachsenen, bewerten ihren Schlaf als eher nicht gut. 

Warum leiden so viele junge Menschen an Schlafstörungen? 🫩

Der Lebensstil hat einen direkten Einfluss auf die Schlafqualität. Zu den häufigsten Faktoren unserer Zeit, die den Schlaf beeinträchtigen, gehören:

• höhere Belastung durch Lärm und Stress,
• psychische Leiden wie Depressionen,
• vermehrte Nutzung von Handys und Bildschirmen, häufiges Gamen, Scrollen etc.,
• zu grosse Mengen an Koffein (Cola, Red Bull ...) und Alkohol.

Leistungsdruck, familiäre Probleme und Gewalterfahrungen, schwierige Stellensuche, Einsamkeit etc. können sich ebenfalls auf den Schlaf auswirken. Zum Umgang mit Stress findest du hier wertvolle Tipps.

Wenn die Ursachen für deine Schlafprobleme in deiner aktuellen Situation liegen: Überlege, was dich entlasten und unterstützen könnte. Zum Beispiel ein Gespräch mit einer Vertrauensperson. Oder eine Beratung. Häufig hilft es schon, jemandem zu erzählen, was dich bewegt und dich wach hält. Wir sind für dich da, per WhatsApp, Mail oder am Telefon.

Schaff dir gute Schlafbedingungen 🌃

Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Schlaf ist kein Hund, den man rufen kann. Eher eine Katze, die kommt, wann sie will. Aber du kannst tagsüber und abends einiges tun für eine gute Schlafhygiene – und damit für mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. 

• Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett.
• Achte auf ein ruhiges, dunkles und kühles Zimmer.
• Lüfte vor dem Zubettgehen das Schlafzimmer.
• Kein Koffein (Red Bull, Cola ...) nach 16 Uhr, Alkohol und Nikotin massvoll konsumieren, vor dem Einschlafen darauf verzichten.
• Gönn dir eine medienfreie halbe Stunde vor dem Einschlafen und nimm dein Handy nicht mit ins Schlafzimmer.
• Lass den Tag gemütlich ausklingen, zum Beispiel mit Musik.
• Fettiges, schweres Essen stört den Schlaf. Wähle eine leichte Mahlzeit am Abend.
• Bewegung am Tag und frische Luft fördern den Schlaf: Täglich ca. 10 000 Schritte und zwei- bis dreimal pro Woche Sport sind ideal, ein kurzer Abendspaziergang hilft beim Runterkommen.

Schliesse den Tag mit positiven Gedanken ab 💭

Wenn du beim Zubettgehen denkst: «Verdammt, schon wieder viel zu spät geworden!», wird dir das Einschlafen nicht leichter fallen. Auch die To-do-Liste für den nächsten Tag mental durchzugehen, ist keine gute Grundlage für schnellen, erholsamen Schlaf. Bereite deinen Körper und Geist bewusst auf die Ruhephase vor.

• Halte in deinem Journal (Erfolgstagebuch) fest, was dir heute gut gelungen ist.
• Denke beim Einschlafen an einen grossartigen Moment.
• Atme tief ein, halte die Luft zehn Sekunden an und atme wieder aus.
• Spann alle Muskeln gleichzeitig an und lass sie wieder locker.

Tipp: Versuch nicht, alles von heute auf morgen zu ändern. Beginne mit einer Sache, die dir leichtfällt, also zum Beispiel mit dem Abendspaziergang, wenn die drei Sporteinheiten noch nicht realisierbar sind. Und solltest du nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, widerstehe der Versuchung, am Handy Nachrichten zu checken. Am besten verbannst du das Handy ganz aus dem Schlafzimmer. 

Was, wenn die Schlafstörung chronisch wird?

Du hast schon vieles probiert und fürchtest dich jeden Nachmittag vor der nächsten schlaflosen Nacht? Im Fall einer chronischen Schlafstörung ist es sinnvoll, wenn du dich an eine Fachperson wendest. Eine erste Anlaufstelle sind Hausärzt*innen. Sie können dich bei Bedarf an spezialisierte Sprechstunden für Schlafberatung oder an eine Psychotherapie verweisen. Je früher du dir Unterstützung holst, desto besser. Damit nicht nur deine Nächte wieder entspannter werden, sondern auch deine Tage.