Was hilft bei Panikattacken?

«Die Panikattacken kommen meistens aus dem Nichts, einfach so. Dann wird es eng um meinen Hals, mein Herz beginnt heftig zu schlagen, meine Atmung wird immer schneller und ich habe das Gefühl, ich bekomme zu wenig Luft. Während der Panikattacke muss ich fast immer weinen und kann mich fast nicht mehr beruhigen.» So beschreibt Kim, 15, wie sich eine Panikattacke anfühlt. Manche Betroffene haben dabei auch Angst zu sterben.

Jede zehnte Person erlebt im Lauf ihres Lebens einen plötzlichen Anfall von extremer Angst. Bei einer Panikattacke meinst du, in grosser Gefahr zu sein, ohne dass diese tatsächlich besteht. Das Gefühl kann in einer stressigen Situation auftreten, aber auch «aus dem Nichts» kommen, zum Beispiel wenn du zu Hause auf dem Sofa sitzt. Im Körper kommt es dabei zu einer Kettenreaktion: Adrenalin wird ausgeschüttet, der Herzschlag beschleunigt sich, es wird mehr Blut durch die Adern gepumpt, die Muskeln spannen sich an. Dazu können Schweissausbrüche und Schwindelgefühle kommen. 

Symptome einer Panikattacke ℹ️

• Engegefühl im Hals und in der Brust
• Atemnot
• Herzrasen
• Übelkeit und Schwindel
• Schwitzen
• Zittern
• Hyperventilieren 
• Augenflimmern
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Armen oder Beinen

Während einer Panikattacke fühlst du dich wie gelähmt. Du hast das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, oder meinst, verrückt zu werden, weil du nicht verstehst, was passiert. Manche Betroffene haben sogar Angst zu sterben. Sie haben etwa Angst zu ersticken, vor einem Herzinfarkt, Schlaganfall oder Kreislaufzusammenbruch. Die Panikattacke ist aber eigentlich ungefährlich. Nach spätestens 30 Minuten, oft bereits nach wenigen Minuten, klingen die Symptome ab. 

Das erste Mal bist du einer Panikattacke vermutlich hilflos ausgeliefert, weil sie völlig überraschend kommt. Da die starken Ängste von aussen kaum wahrnehmbar sind, können Nichtbetroffene sie meistens nicht nachvollziehen. Dein Umfeld bewertet deine Panik daher möglicherweise als übertrieben. Nimm deine Gefühle trotzdem ernst und versuche, die Ursachen hinter der Panikattacke zu verstehen. In einem zweiten Schritt kannst du lernen, Panikattacken frühzeitig zu erkennen und Strategien zu entwickeln, um in einer akuten Situation möglichst gut mit deinen Ängsten umzugehen.

Welche Ursachen stecken hinter Panikattacken? 🧐

Panikattacken haben oftmals keinen offensichtlichen Auslöser. Anders als bei normaler Angst, die eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Gefahrensituation ist, tritt Panik in Momenten auf, in denen objektiv gesehen überhaupt keine Gefahr besteht. Es gibt jedoch sehr wohl psychische Ursachen. Eine Panikattacke ist somit ein psychosomatischer Vorgang: ein körperliches Ereignis, das durch seelische Belastungen oder traumatische Erfahrungen ausgelöst wird.

Die möglichen psychischen Ursachen von Panikattacken sind vielfältig. Manchmal liegen sie längere Zeit zurück. Wer in der Kindheit schwierige Erfahrungen gemacht hat, im Alltag oft belastende Situationen erlebt oder sich überfordert fühlt, ist besonders gefährdet. Panikattacken haben auch mit der Reizverarbeitung und dem Nervensystem zu tun. Eine konstante Überreizung durch Stress, durch übermässiges Konsumieren von negativen Nachrichten im Internet (Doomscrolling), zu wenig Schlaf usw. kann dich schwächen und dazu führen, dass du anfälliger bist für Panikattacken. 

Tipps: Was hilft unmittelbar bei einer Panikattacke? 🩹

Wenn eine Panikattacke kommt, solltest du versuchen, möglichst ruhig zu bleiben. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan. Folgende fünf Tipps können dir im akuten Fall helfen:

• Bleibe dort, wo du gerade bist, und versuche, ruhig in den Bauch zu atmen. Insbesondere die 4-7-8-Atmung hilft: Atme langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Halte den Atem an und zähle bis sieben. Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Wiederhole die Übung, bis du dich beruhigt hast. Die 4-7-8-Atmung hilft aus zwei Gründen: Erstens beruhigt das lange Ausatmen dein Nervensystem. Zweitens konzentrierst du dich dabei auf den Atem und das Zählen statt auf die beengenden körperlichen Symptome. 

• Mache dir klar, dass du gerade eine Panikattacke hast und dass diese wieder vergeht. Du wirst weder ersticken noch einen Herzinfarkt erleiden. Versuche nicht, die Panik zu unterdrücken. Gegendruck macht alles nur schlimmer. Lasse die Panikattacke zu, im Wissen, dass sie spätestens nach 30 Minuten vorüber ist. Eine Art Skills-Box zum Mitnehmen kann dir helfen, die Zeit zu überbrücken: in einem Täschchen kannst du zum Beispiel einen Igelball zum Massieren, etwas Zitronensäurepulver, wovon du bei einer Panikattacke eine kleine Menge auf die Zunge tupfen kannst oder ein Öl mit einem beruhigenden Duft mit dir führen. Solche Dinge können dich ablenken und beim Aushalten einer Panikattacke unterstützen. 

• Schaukelbewegungen können bei einer akuten Panikattacke helfen (so beruhigen kleine Kinder sich selbst intuitiv), ebenso leichtes Schütteln, Singen, Summen, Grimassen schneiden, Lachen, wildes Herumtanzen oder die Panik herausschreien.

• Versuche, dich auf etwas zu konzentrieren, das nicht angstauslösend ist. Die 5-4-3-2-1 Methode ist dabei ein gutes Hilfsmittel, um den Fokus auf die Gegenwart zu lenken und so der Angst weniger Raum zu geben. Sie funktioniert folgendermassen:  Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst. Nenne 3 Dinge, die du hören kannst. Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst. Nenne 1 Ding, das du schmecken kannst.
  Wichtig dabei ist, dass du die Dinge nicht bewerten musst. Du darfst sie nur wahrnehmen – das ist alles. Die Übung kannst du auch wiederholen, bis du merkst, dass du dich ruhiger und entspannter fühlst. 

• Wenn du dich nicht beruhigen kannst und die Panik nicht vergeht, hole Hilfe. Sprich jemanden an, der in der Nähe ist. Rufe jemanden aus deiner Familie, einen Freundin oder 147 an. Oft hilft es, eine vertraute Stimme zu hören. Beruhigende Worte von anderen helfen.

Was kannst du tun, um Panikattacken langfristig zu vermeiden? 🔍

Überlege dir in einem ruhigen Moment, weshalb die Panikattacken auftreten. Gibt es ungelöste Konflikte in deinem Leben? Etwas, das dich belastet und Stress verursacht? Schreibe deine Sorgen auf, tausche dich mit Freund*innen darüber aus oder wende dich an eine Fachperson. In einer Psychotherapie kannst du versuchen, tieferliegende Probleme zu erkennen und aufzuarbeiten. Du lernst auch, im Alltag mit schwierigen Gefühlen umzugehen und Grenzen zu setzen, bevor du dich überfordert fühlst. 

Wichtig ist auch ein liebevoller Umgang mit dir selbst. Dazu gehört, dass du deine Bedürfnisse kennst, deine Grenzen wahrst und Überforderungen vermeidest. Lerne, Nein zu sagen und konsequent für dich einzustehen. Ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmässige Bewegung wirken stabilisierend auf Körper und Psyche. Alkohol, Nikotin und Koffein hingegen lösen im Körper Stress aus und können die Tendenz zu Panikattacken verstärken. Diese Substanzen solltest du daher meiden.

Wann solltest du professionelle Hilfe suchen? 👐

Wenn du immer wieder Panikattacken hast, sie sich sogar häufen und dich immer stärker belasten, kann eine Angst vor der Angst entstehen. Das heisst, dass du dich nicht mehr traust, gewisse Dinge zu machen oder an bestimmte Orte zu gehen, wo du schon mal in Panik geraten bist. In diesem Fall spricht man von einer Panikstörung. Wenn du häufiger an Panikattacken leidest, solltest du dir professionelle Unterstützung suchen. Panikattacken sind in einer Psychotherapie gut behandelbar.