Heftige Angst und Panikattacken – was tun?
Wenn du in einer bedrohlichen Situation mit heftiger Angst reagierst, ist das ein Überlebensinstinkt. Wenn dein Warnsystem jedoch zu schnell oder sehr heftig anspringt, wird es zum Gefängnis und schränkt deine Lebensfreude ein. Mit gezielten Übungen kannst du lernen, diese Angstreaktion und Panikattacken abzuschwächen.
Im Folgenden lernst du einige Übungen kennen, die dir helfen können, heftige Angstreaktionen und Panikattacken in den Griff zu bekommen. Wichtig ist, dass du auch verstehst, was Angst eigentlich ist. Das erfährst du unter Angst – was läuft da ab?. Dort lernst du auch den Unterschied zwischen Angst, Angstreaktion und Befürchtungen kennen.
Wenn die Angstreaktion schon läuft
Wenn du merkst, dass eine Angstreaktion anfängt, – zBsp Zittern, Schwitzen, Stress, Aggression, Lähmung, Verwirrung – ohne dass du dich in einer akut gefährlichen Situation befindest, kannst du Folgendes probieren:
- Zähle bis zehn. Konzentriere dich währenddessen darauf, alle blauen Dinge in deiner Umgebung zu erfassen.
- Konzentriere dich auf deinen Atem – ist er heftig, flach, gleichmässig?
- Summe beim Ausatmen immer einen Ton.
- Spanne so viele Muskeln wie möglich an und lass wieder los. Tu das mehrmals.
- Mach eine anstrengende Körperübung, zum Beispiel Knie- oder Rumpfbeugen, joggen, Musik hören und dazu tanzen.
Panik, Lähmung, Aggression
Weil die Angstreaktion schnell abläuft, bleibt oft keine Zeit, sie bewusst zu steuern. Das ist wichtig, wenn eine Situation lebensbedrohlich ist. Wenn du oft in
In ruhigen Momenten kannst du ein «Gelassenheitsnetzwerk» aufbauen.
angstmachenden Situationen warst oder bist, springt das Warnsystem mit der Zeit auch dann an, wenn die Bedrohung eigentlich klein ist. Das kann zu andauernder Beklemmung und Gleichgültigkeit führen oder Lähmung, Aggression und Panik auslösen.
Dagegen kannst du in ruhigen Moment etwas tun. Dann kannst du in deinem Körper ein «Gelassenheitsnetzwerk» aufbauen:
- Stelle dir einen realen oder fantasierten Ort vor, an dem es dir rundum wohl ist. Stelle dir vor, wie es da aussieht. Dann bewege deine Augen mehrmals hin und her, atme tief ein und aus. Den Kopf hältst du dabei ruhig. So verankerst du das Gefühl im Gelassenheitsnetzwerk. Stell dir vor, was du an diesem Ort hörst – dann bewege wieder deinen Blick hin und her. Wie riecht es da? Wie fühlt sich der Körper an? Mach nach jedem Gedanken die Augenbewegung.
- Das nächste Mal, wenn du spürst, dass eine Angstreaktion anfängt, machst du die Augenbewegung. Damit aktivierst du dein Gelassenheitsnetzwerk.
- Je länger und öfter du dir diesen positiven Ort vorstellst und mit den Augenbewegungen verbindest, umso stärker wird dein Gelassenheitsnetzwerk.
Befürchtungen
Plagen dich oft grosse oder kleinere Befürchtungen, und machst du dir ständig Sorgen? Alle diese Befürchtungen haben etwas gemeinsam: Sie haben im Grund damit zu tun, dass du und deine Liebsten verletzlich sind, dass das Leben im Kern unsicher ist. Das müssen wir akzeptieren. Doch gegen Befürchtungen gibt es Hilfe:
- Konzentriere dich immer wieder auf deinen Atem: Atme tief ein und aus und bewege dich. Entspannung ist ein erster Schritt, dich etwas zu entlasten.
- Mach dir klar, was du befürchtest. Kannst du es benennen? Es kann sein, dass sich deine Befürchtungen verändern, dass neue auftauchen. Sprich mit anderen über deine Befürchtungen und Gefühle.
- Erinnere dich an eine Situation, in der du dich geschützt und sicher fühltest. Versuche dich ganz genau an das Gefühl von Schutz und Sicherheit zu erinnern und es immer wieder zu erleben. So kannst du dein Vertrauen ins Leben stärken.
Du bist nicht allein
Plagen dich Ängste und Befürchtungen über mehrere Wochen, solltest du dich beraten lassen. Auch wenn deine Angstreaktionen wie Lähmung, Panik, Aggression dir Schwierigkeiten bereiten, solltest du Hilfe holen. Ruf an auf 147 oder schreibe uns.
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