Alternativen zu selbstverletzendem Verhalten

Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, ist es gut, wenn du andere Formen kennst, sogenannte Skills, die dir helfen, mit den starken Gefühlen umzugehen. Hier findest du Ideen für mögliche Verhaltensweisen, die deinem Körper nicht schaden. Es geht dabei darum, etwas zu tun, das dich davon abhält, dem Drang zur Selbstverletzung nachzugeben. Welche dieser Skills hilfreich sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Wenn du mit den Selbstverletzungen aufhören möchtest, ist es wichtig, auch professionelle Hilfe zu holen. Informationen dazu findest du unter Selbstverletzung – wie aufhören.

Mögliche Alternativen

Es gibt ganz verschiedene Dinge, mit denen du auf den Drang, dich selbst zu verletzen, reagieren kannst. Probiere am besten mehrere der folgenden Ideen aus.

• Entspanne dich, indem du tief atmest, Musik hörst oder dir ein warmes Bad gönnst.
• Lenke dich ab, indem du dich mit Freunden triffst, Tagebuch schreibst, zeichnest, zu Musik tanzt, dein Zimmer aufräumst, Kreuzworträtsel löst, Puzzle machst oder sonst etwas tust, bei dem du dich konzentrieren musst.
• Sprich mit jemandem. Vielleicht mit einer Freundin, einem Therapeuten oder mit einer Beraterin der Beratung + Hilfe 147.
• Nimm einen Eisbeutel oder Eiswürfel und presse ihn auf deine Hand oder die Unterarme.
• Lege kleine Steine in deine Schuhe und laufe damit herum.
• Lege ein Gummiband um dein Handgelenk, spanne es an und lass es wieder los, sodass es gegen deine Haut schlägt.
• Bewege dich, indem du Treppen läufst, Sport machst, joggen oder Velo fahren gehst.
• Nimm eine Wärmflasche oder ein Kuscheltier ins Bett, damit du dich warm und geborgen fühlst.
• Rieche an starken Gewürzen oder ätherischen Ölen oder beisse in einen scharfen Chili.
• Schlag in ein Kissen oder die Matratze, und wende die Wut so nicht gegen dich selbst, sondern nach aussen.

Auch anderes kann helfen

Überlege dir weitere Dinge, mit denen du diese Liste ergänzen könntest. Was hat dir schon mal geholfen, was könntest du noch ausprobieren? Wenn du magst, kannst du dir eine Notfallbox herrichten, in die du deine hilfreichen Gegenstände oder Zettel mit Alternativen legst. Dann hast du sie griffbereit, wenn der Drang kommt, dich zu verletzen.

Suche Unterstützung

Alle diese Alternativen können dir helfen, dem Drang, dich selbst zu verletzen, im Moment nicht nachzugeben.

Alternativen helfen im Moment, lösen aber nicht die der Selbstverletzung zugrunde liegenden Probleme.

Sie sind erste Schritte und lösen nicht das der Selbstverletzung zugrunde liegende Problem. Daher ersetzen sie keine weiterführende Hilfe. Gemeinsam mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kannst du herausfinden, was genau bei deinen Selbstverletzungen passiert, wo die Gründe dafür liegen und welche Alternativen für dich persönlich hilfreich sind.