13. MÄRZ 2023
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STRESS & DRUCK
Was tun bei Stress?
Das Wichtigste in Kürze
Hast du viele Termine, kann das Stress auslösen. Überlege dir, was wirklich wichtig ist und was du weglassen könntest. Bring Struktur in deinen Alltag, um Stress zu reduzieren. Gegen Stress hilft Bewegung, Entspannung und genügend Schlaf.
Du musst Hausaufgaben machen, ein Haushalt-Ämtli erledigen, dich für einen Verein engagieren, und vielleicht hast du auch noch ein Hobby. Ein Hobby ist etwas, das du freiwillig und gerne tust, das dir Spass machen sollte.
Wenn deine Woche jedoch so aussieht, dass du am Montag ins Badmintontraining gehst, dienstags in den Schlagzeugunterricht, mittwochs zum Tanzen und am Wochenende entweder Match hast oder die Pfadigruppe leitest – dann kann das ganz schön stressig werden.
Struktur reduziert Stress
Gestresst fühlt man sich vor allem, wenn man die Kontrolle verliert. Man steht unter Zeitdruck, vergisst Termine oder Abmachungen. Helfen kann Organisation, Struktur und Pünktlichkeit. Diese drei Dinge helfen dir, den Überblick nicht zu verlieren, was ansteht und wann du was zu erledigen hast. Du bist dem Stress nicht mehr ausgeliefert, sondern hast die Kontrolle. Eine gute Struktur deines Alltags schenkt dir zudem mehr Zeit für die schönen Dinge im Leben. Dinge, die dir Spass machen und wichtig sind.
Was ist wirklich wichtig?
Sieht es bei dir ein bisschen so aus, wie oben beschreiben? Dann lohnt es sich, mal Stopp zu sagen und dir ein paar Gedanken zu machen. Denn wenig Zeit zu haben, in der man selbst entscheidet, was man tun möchte, kann ein Grund für Stress sein.
Überlege dir:
Was möchtest du wirklich tun? Was bedeutet für dich, selbstbestimmte Zeit zu haben? Wie kannst du deine Tage oder Wochen so einteilen, dass du dir ganz bewusst Zeit für dich nehmen kannst? Gibt es eventuell Dinge, die du ganz weglassen oder verschieben kannst, damit du Raum und Zeit für dich findest?
Einen Nachmittag zum Entspannen, Faulenzen und die Seele baumeln lassen, ist unglaublich wertvoll und eine wunderbare Freizeitbeschäftigung. Auch Langeweile tut der Seele gut!
Tipps für mehr Struktur im Alltag
- Formuliere klare Ziele: lieber jeden Tag eine Schublade aufräumen als gleich das ganze Zimmer.
- Teile deine Zeit realistisch ein: Wie viel Zeit brauchst du z. B., um pünktlich zur Schule zu kommen? Um für einen Mathe-Test zu lernen? Um Geschenke für Weihnachten zu kaufen?
- Setze Prioritäten: Was ist dir wichtig? Was muss sofort erledigt werden?
- Notiere Termine: Wo ist für dich der beste Ort, um Termine zu notieren, damit du sie nicht vergisst? Erinnerungen via Smartphone? Agenda? Einen Kalender an der Türe aufhängen?
- Erkenne Zeitfresser: Was braucht unnötig viel Zeit? Was ist überflüssig?
Mit Listen Stress reduzieren
Viele erfolgreiche Menschen arbeiten mit Listen. Das hat den Vorteil, dass nichts vergessen geht. Schreib Listen für alle deine verschiedenen Aufgaben, Ideen, Einkäufe, etc. Schreib wirklich alles auf, auch wenn du das Gefühl hast, dass du es schon nicht vergisst. Dinge, die du aufgeschrieben hast, kannst du besser ordnen und planen, als wenn sie nur in deinem Kopf herumschwirren. Das schafft Struktur und vermindert Zeitdruck.
Mit Listen siehst du, was wichtig ist. Du merkst, was du zuerst erledigen musst, was warten kann, wo du Hilfe brauchst – und wofür dir schlicht die Zeit fehlt. Diese Dinge kannst du dann zu verschieben versuchen. Ein sehr befriedigendes Gefühl ist es auch, all die Punkte abzuhaken, die du erledigt hast.
Sorge für Ausgleich
Ständiges Beschäftigtsein kann Stress und Unwohlsein auslösen. Gedankenkarussell, Aktivismus und Überemotionalität sind mögliche Reaktionen. Dinge ganz bewusst zu machen und nicht mehrere Dinge gleichzeitig zu tun, entschleunigt und wirkt entspannend. Du kannst dir zum Beispiel morgens bewusst Zeit nehmen zum Frühstücken und jeden Bissen geniessen. Das ist auch ein toller Start in den Tag, gibt dem Körper und der Seele Energie.
Wenn du nicht mehr zur Ruhe findest, ist es wichtig, für Ausgleich zu sorgen. Achte auf folgende drei Punkte:
- Bewegung
Mit Bewegung bekommt deine Unruhe und Anspannung ein Ventil, und du tust etwas für deine körperliche und psychische Entspannung. Deine Muskeln werden durchblutet, das Gehirn bekommt Sauerstoff, und das körpereigene Regulationssystem wird aktiviert. Ob du spazieren, joggen, schwimmen oder radfahren gehst, wichtig ist, dass du es machst. Auch wenn es nur 15 Minuten am Tag sind.
- Entspannung
Ungesunder Stress hält dich in anhaltendem Alarmzustand. Du glaubst, dass du nicht aufhören kannst, weil etwas so wichtig oder dringend ist. Unterbrich deine Beschäftigung immer wieder, und mache eine der folgenden Entspannungs-Übungen. Am besten stellst du einen Wecker, der dich jede Stunde daran erinnert.
Einfache Entspannungsübungen gegen Stress
Atme ein und spanne gleichzeitig möglichst viele Muskeln im Körper an. Halte den Atem und die Muskelspannung eine Weile. Dann lass mit dem Ausatmen los und zähle auf zehn. Balle eine Faust, halte die Spannung einige Augenblicke, lass los. Wie fühlt sich die Hand an im Vergleich zur andern? Reibe deine Hände aneinander, greife übers Kreuz an deine Ohren und massiere sie. Reibe deine Hände, lege sie auf die Augen. Massiere deine geschlossenen Augen und Augenbrauen. Greife in deine Haare und ziehe sanft an einem ganzen Büschel. Wiederhole das über den ganzen Kopf verteilt. Tippe abwechselnd mit deinen grossen Zehen auf den Boden. Die Fussfläche bleibt dabei immer am Boden. Mach anschliessend dasselbe mit den Fussballen. Dabei bleibt die Ferse immer am Boden. Setz dich auf einen Tisch und lass eine Weile die Beine baumeln.
- Genügend Schlaf
Stress kann den Schlaf beeinträchtigen. Du bist dann weniger leistungsfähig. Das erhöht wiederum den Stress. Folgende Tipps können dir helfen, besser zu schlafen:
Tipps für besseren Schlaf
Die letzten 45 Minuten vor dem Schlafen solltest du nicht mehr vor dem Bildschirm verbringen. Das Bildschirmlicht wirkt anregend und kann zur Schlaflosigkeit beitragen. Gehe wochentags möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen. Das Bett soll dein Ruheort sein. Dazu muss es dir wohl sein. Steht es an einem guten Ort? Ist es eine Ruheinsel oder lenkt dich zu vieles ab? Musik hören kann beim Einschlafen helfen, kann aber auch aufwecken. Probier es aus. Iss am Abend wenig Zucker, Kohlenhydrate, wie Teigwaren, Reis oder Pommes, und nicht zu fettig, sondern eher Gemüse und Eiweiss. Iss spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen, damit du noch verdauen kannst. Vor dem Schlafen kann ein warmes Getränk mit etwas Honig hilfreich sein. Weitere Tipps zum Schlafen gibt’s im Video von Zambo.
Trau dich, abzusagen
Ist dein Kalender viel zu voll? Möchtest du lieber zu Hause entspannen, statt zu einem Termin oder einem Treffen mit einem Freund zu gehen? Du darfst auch mal etwas absagen oder verschieben. Die freie Zeit kannst du dann für dich nutzen: für ein gemütliches Bad mit Kerzen und Musik, einen Filmabend, einen Spaziergang oder um dich in ein spannendes Buch zu vertiefen. Womit kannst du dich entspannen? Probiere Verschiedenes aus.
Fällt es dir schwer, dir Zeit für dich zu nehmen? Es kann hilfreich sein, wenn du dir bewusst am Anfang der Woche einige Stunden pro Woche dafür im Kalender markierst. Geniess diese Zeit in vollen Zügen und vor allem ohne schlechtes Gewissen. So kannst du viel tun für eine ausgeglichene Work-Life-Balance. Vielleicht möchtest du auch eine Stunde am Tag dein Handy ausschalten oder auf lautlos stellen.