Je n'arrive pas à m'endormir ! Que faire en cas de problèmes de sommeil ?

Chaque soir, c'est le même problème. Tu es fatigué·e, tu as envie de dormir, mais tu n'y arrives pas. Couché·e dans ton lit, plein de pensées tournent dans ta tête. Le temps passe et tu redoutes déjà le lendemain matin. Lorsque le réveil sonne, tu es plongé·e dans un sommeil profond, mais tu dois te lever et trouver l'énergie pour passer la journée.

Les nuits blanches sont pénibles, énervantes et épuisantes pour les nerfs. Tu te sens peut-être impuissant·e, en colère ou tu paniques (https://www.147.ch/fr/article/peurs-et-anxietes/qu-est-ce-qui-aide-en-cas-de-crise-de-panique/) lorsque le sommeil ne vient pas. Heureusement, tu es en train de lire cet article et de t'informer sur la manière d'améliorer la qualité de ton sommeil.

Pourquoi le sommeil est-il si important ? 😴

Le sommeil permet au cerveau, au psychisme et au corps de se reposer. C'est pendant le sommeil que nous digérons nos expériences. Après une nuit reposante, tu te lèves facilement, tu es performant·e et ton attention est au maximum. Le cerveau a besoin de sommeil pour traiter et stocker les informations et donc pour apprendre. Entre treize et dix-huit ans, il faudrait huit à dix heures de sommeil. En réalité, la plupart des adolescent·e·s dorment beaucoup moins. Certain·e·s involontairement, d'autres parce qu'ils ou elles sont convaincu·e·s que le sommeil est une perte de temps. Pourtant, c'est le meilleur investissement pour ta santé. Faire des pauses et dormir suffisamment donne de l’énergie, en particulier dans une société axée sur la performance.

Si tu as besoin de plus de sommeil que les autres, c’est ok. Huit heures sommeil ne suffisent pas à tout le monde et ce n'est pas un signe de faiblesse. Écoute ton corps et sois attentif·ive à tes propres besoins. Accorde-toi des pauses régulières et suffisamment de sommeil. Peut-être as-tu parfois l’impression de rater quelque chose en dormant ? C’est possible, mais ta santé est importante aussi, non?

Prendre soin de soi est important. Si tu manques souvent de sommeil ou que tu dors mal, cela a des conséquences sur ton système hormonal et immunitaire. Ceux-ci se régulent moins bien et ont de la peine à rester en équilibre. Cela peut entraîner des changements de poids ou influencer la croissance. Et tu as certainement déjà remarqué ce qui se passe quand tu es fatigué·e. Tu fais plus d'erreurs, tu es plus irritable, tu te sens plus rapidement dépassé·e, découragé·e ou triste. On sait aujourd'hui que la dépression et les troubles anxieux sont liés aux troubles du sommeil.

Les mauvaises nuits font partie de la vie, mais...

Pendant les périodes d'examens, en cas de chagrin d'amour ou de soucis ou quand ils commencent un nouvel emploi, la plupart des gens dorment moins bien que d'habitude. Mais si l'insomnie envahit ta vie et que tu es de plus en plus épuisé·e, il faut agir. Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité, tu peux améliorer la qualité de ton sommeil – nous allons te donner quelques pistes. Si tu as des insomnies, sache que tu n'es pas seul·e, de nombreux jeunes sont dans la même situation.

Pourquoi tant de jeunes souffrent-ils de troubles du sommeil ? 🫩

Notre mode de vie a une influence directe sur la qualité du sommeil. Les facteurs principaux qui nuisent au sommeil sont :

• une exposition accrue au bruit et au stress,
• des troubles psychiques tels que la dépression,
• la surconsommation de médias sociaux, de contenus potentiellement angoissants, de jeux vidéo, etc.,
• une consommation excessive de caféine (Coca, Red Bull...) ou d'alcool.

La pression liée à la performance, les problèmes familiaux, les expériences de violence, la difficulté à trouver un emploi, la solitude, etc. peuvent également avoir un impact sur le sommeil. Tu trouveras ici de précieux conseils pour gérer le stress.

Si tu penses que tes problèmes de sommeil sont liés à ce que tu vis actuellement, ne reste pas seul·e avec ce qui t’arrive. Nous t’encourageons à en parler avec un adulte de confiance ou un·e professionnel·le (pédiatre, psychologue, infirmière scolaire, …). Souvent, le simple fait de pouvoir parler de ce qui te préoccupe et t'empêche de dormir peut aider. Nous sommes là pour toi, par WhatsApp, par e-mail ou par téléphone.

Crée-toi de bonnes conditions pour dormir 🌃

On ne peut pas se forcer à dormir. Le sommeil n'est pas un chien que l'on appelle, mais plutôt un chat qui vient quand il veut. Cependant, il y a des choses que tu peux faire pendant la journée et le soir pour favoriser l’endormissement et améliorer ton sommeil et du coup ton bien-être et ta qualité de vie.

• Couche-toi si possible toujours à la même heure.
• Veille à ce que ta chambre soit calme, sombre et fraîche,
• Aère-la avant d'aller te coucher.
• Pas de caféine (Red Bull, Coca, ...) après 16 heures.
• Consommation modérée d'alcool et de nicotine et évite-les avant d’aller dormir.
• Accorde-toi une demi-heure sans écrans avant de te coucher et ne garde pas ton téléphone dans ta chambre.
• Termine la journée tranquillement, par exemple en écoutant de la musique.
• Les repas gras et copieux perturbent le sommeil. Prends un repas léger le soir.
• L'exercice physique pendant la journée et l'air frais favorisent le sommeil : marcher 10 000 pas par jour, faire deux à trois séances de sport par semaine et une petite balade le soir aide à se détendre.

Termine la journée avec des pensées positives 💭

Si au moment du coucher tu te dis que c’est encore une fois trop tard ou que tu penses à tout ce que tu dois faire le lendemain, cela n’aide pas à trouver le sommeil. Prépare consciemment ton corps et ton esprit à la phase de repos.

• Si tu tiens un journal, notes-y ce que tu as bien réussi pendant la journée.
• Repense à un bon moment.
• Fais un "exercice de respiration pour dormir". Il y a plein d’exemples sur Internet, trouve celui qui te convient.
• Contracte tous tes muscles en même temps, puis relâche-les.

Conseil : n'essaie pas de tout changer en même temps. Commence par une chose qui te semble facile, par exemple une promenade le soir, plutôt que trois séances de sport par semaine et vois ce que cela change. Si tu te réveilles la nuit et que tu n'arrives pas à te rendormir, résiste à la tentation de consulter tes messages. C’est plus facile si ton téléphone n’est pas dans ta chambre !

Que faire si les troubles du sommeil deviennent chroniques ?

Tu as tout essayé et tu redoutes la prochaine nuit blanche ? Si tes problèmes de sommeil persistent, parles-en à ton/ta pédiatre. Si besoin, il/elle pourra t’orienter vers des spécialistes du sommeil ou une psychothérapie. N'attends pas trop avant de chercher de l’aide afin que tes nuits soient à nouveau plus reposantes et tes journées moins fatigantes.