Qu'est-ce qui aide à lutter contre la pression scolaire et la peur des examens ?

La pression de la performance et la peur des examens sont très répandues ℹ️

Dans l'étude sur la jeunesse de Pro Juventute, 30 % des enfants et des jeunes déclarent souffrir d'un grand stress. Parmi les plus de 14 ans, près d'un jeune sur deux se sent même très stressé. Nombreux sont les enfants et adolescents qui souffrent de la pression des résultats et qui éprouvent de la peur face aux examens L'école, avec ses devoirs, ses examens et ses notes, engendre un stress particulier ; tu connais peut-être aussi cela?

La pression de la performance est un sentiment général de stress, que ce soit à l'école, dans le sport ou dans un autre domaine. Elle résulte d'attentes élevées de la part des enseignants, des parents, etc. Souvent, la pression est elle-même renforcée par la charge que l’on se met lorsque l’on veut faire quelque chose du mieux possible et faire bonne figure devant les autres.

La peur des examens est également un sentiment de stress et de pression qui peut se manifester avant, pendant mais aussi après un examen. Cette peur repose sur le fait de perdre ses moyens, d'avoir de mauvaises notes ou en lien avec les conséquences comme celles d’avoir des ennuis à la maison, etc.

Les symptômes de la pression de la performance et de la peur des examens sont très similaires :

• Nervosité, anxiété, stress
• Palpitations cardiaques, sueurs
• Douleurs abdominales, perte d'appétit, nausées, diarrhée
• Maux de tête, maux de dos
• Epuisement - troubles du sommeil
• Excitation - agressivité
• Perte de motivation (sidération par excès de pression)
• Doute de soi (sentiment de ne pas être assez performant)
• Blackouts (trou de mémoire)

À long terme, les symptômes peuvent même entraîner de la dépression.

Tu es plus que tes notes 👐

Notre système scolaire est très axé sur la performance et cela génère de la pression. Peut-être es-tu également stressé par la quantité de devoirs ou par les exigences élevées de tes parents ? Peut-être, aimerais-tu aussi obtenir de bons résultats ? Ton stress est valable, il n’est pas là pour rien. Mais tu ne dois pas te mettre trop de pression. Ta valeur personnelle n’est pas déterminée par tes résultats scolaires ; en effet les notes ne sont pas représentatives de ta valeur individuelle. Une mauvaise note n'est pas un échec personnel, c’est un indicateur de tes progrès et apprentissages.

Si les examens te font peur, peut-être as-tu le sentiment de n’avoir pas suffisamment travaillé ou peut-être as-tu peur de perdre tes moyens ? La peur de l'échec se manifeste souvent par des convictions telles que "je ne suis pas assez bon·ne" ou "je ne me sens pas compétent·e". Ces pensées te sont-elles familières ? Ces types de pensées sont des croyances négatives qui augmentent ton stress. Dans la mesure du possible, il vaudrait mieux investir suffisamment de temps dans tes apprentissages et pouvoir te dire : "Je me suis bien préparé·e et je vais donner le meilleur de moi-même à l'examen". Ton attitude après l'examen est également importante. Même si tu n'obtiens pas la note espérée, tu peux être satisfait·e de toi. Tu n'as peut-être pas performé comme tu l’aurais voulu, mais les erreurs sont là pour apprendre à t’améliorer.

Stratégies de gestion du stress à l'école et pour la peur des examens 📝

Les conseils suivants peuvent t'aider à gérer le stress scolaire, la pression des résultats et la peur des examens. La combinaison de ces stratégies peut s’avérer particulièrement utile :

• Prends conscience de tes peurs et parles-en avec tes amis. Ils sont peut-être comme toi et vous pourriez vous soutenir mutuellement.
• Parle de ton stress avec tes parents ou avec un enseignant en qui tu as confiance. Peut-être y a-t-il un service social dans ton école ou un enseignant qui pourrait t'aider à t’organiser ? Reconsidère prendre des cours de soutien, ça peut t’aider à te sentir plus à l’aise.
• Essaie de transformer tes croyances négatives en croyances positives. Tu pourrais te dire "Je suis assez bon·ne, indépendamment de mes résultats scolaires", "je fais de mon mieux et j'ai le droit de faire des erreurs".
• Pense à mieux anticiper ta préparation pour l'examen. Tu mémoriseras mieux si tu peux revoir la matière plusieurs foi et cela va t’apporter un sentiment de sécurité.
• Pense à qu’est-ce qui pourrait favoriser tes apprentissages ? Quand et où peux-tu le mieux te concentrer ? Crée-toi un cadre de travail agréable.
• Et si tu créais un groupe d'étude ? ça peut être très stimulant d’étudier à plusieurs et de s'interroger mutuellement.
• Explore quels sont tes intérêts dans la matière que tu dois étudier et essaie de substituer l’anxiété de la réussite par l’enthousiasme que te procure ces nouvelles connaissances et ton enrichissement personnel.
• La pratique d’exercices de relaxation contribue également à diminuer le stress. Tu trouveras ici de nombreux conseils concrets et des stratégies d’adaptations.
• Veille à t’aménager une activité pour te distraire des cours et de tes devoirs. Fais l’expérience de la vie avec des amis et savoure chaque instant. Profite de la vie !