Non riesco a dormire! Cosa aiuta in caso di disturbi del sonno?

Ogni sera è la stessa storia. Ti senti stanco/a, non desideri altro che dormire, ma non ci riesci. A letto pensi a mille cose, il tempo scorre mentre già temi l'arrivo del mattino. Quando suona la sveglia, magari stai dormendo profondamente ma devi comunque alzarti e affrontare la giornata.  

Le notti insonni sono faticose, frustranti e logorano. Quando il sonno non arriva potresti sentirti impotente, arrabbiato/a o andare nel panico. È un bene che tu stia leggendo questo articolo e ti stia informando su come migliorare la qualità del tuo sonno.

Perché dormire è così importante? 😴

Durante il sonno, il cervello, la psiche e il corpo si riposano. È il momento in cui elaboriamo le esperienze vissute. Dopo una notte riposante, ti svegli più energico/a, efficiente e attento/a. Dormire è particolarmente importante per l'apprendimento. Il cervello ha bisogno di dormire per elaborare e memorizzare le informazioni. I giovani di età compresa tra i 13 e i 18 anni hanno bisogno di otto-dieci ore di sonno a notte, ma spesso ne dormono meno. Alcuni involontariamente, altri perché convinti che dormire sia tempo sprecato. Eppure è il miglior investimento per la salute. Le pause e il sonno sono indispensabili per ricaricare le energie, soprattutto in una società competitiva.

Se hai bisogno di dormire più degli altri, va bene. Non tutti si sentono in forma dopo otto ore di sonno. Avere bisogno di dormire di più non è un segno di debolezza. Ascolta il tuo corpo e presta attenzione al tuo fabbisogno personale di sonno. Concediti pause regolari e dormi a sufficienza. Dormire non significa perdere tempo o esperienze, anche se a volte ti sembra così.

Prendersi cura di sé stessi è una parte importante della vita. Una carenza cronica di sonno, sia per quantità che per qualità, ha delle conseguenze reali. Può interferire con la regolazione e l'equilibrio del sistema ormonale e immunitario. Può persino portare a cambiamenti nel peso o nella crescita. Sicuramente hai già sperimentato gli effetti della stanchezza. Commetti più errori, reagisci più spesso in modo irritabile, ti senti più rapidamente sopraffatto, scoraggiato o triste. Oggi sappiamo che i disturbi del sonno sono collegati alla depressione e ai disturbi d'ansia.

Le notti insonni fanno parte della vita, ma...

Durante i periodi di esami impegnativi, quando si soffre per amore, si hanno preoccupazioni o si sta per iniziare un nuovo lavoro, la maggior parte delle persone dorme peggio del solito. Ma se l'insonnia sta prendendo il sopravvento nella tua vita e ti senti sempre più esausto/a, è tempo di cambiare qualcosa. I disturbi del sonno non sono una condanna, puoi migliorare la qualità del tuo sonno: ti mostriamo come. A proposito, non sei solo con la tua insonnia, al contrario: molti giovani in Svizzera si trovano nella tua stessa situazione.

Perché così tanti giovani soffrono di disturbi del sonno? 🫩

Lo stile di vita ha un'influenza diretta sulla qualità del sonno. Tra i fattori più comuni che compromettono il sonno al giorno d'oggi figurano:

• maggiore esposizione al rumore e allo stress,
• disturbi psichici come la depressione,
• uso intensivo di cellulari e schermi, giochi online, scorrimento di pagine web ecc.,
• consumo eccessivo di caffeina (Coca Cola, Red Bull...) e alcol.

Anche la pressione sul rendimento scolastico, i problemi familiari e le esperienze di violenza, la difficile ricerca di un lavoro, la solitudine (https://www.147.ch/it/article/salute-mentale-e-cura-di-se/solitudine/) ecc. possono influire sul sonno. Qui trovi preziosi consigli su come gestire lo stress.

Se le cause dei tuoi problemi di sonno sono legate alla tua situazione attuale, pensa a cosa potrebbe alleggerirti e sostenerti. Ad esempio, una conversazione con una persona di fiducia. Oppure una consulenza. Spesso basta raccontare a qualcuno cosa ti preoccupa e ti tiene sveglio. Siamo a tua disposizione su WhatsApp, via e-mail o al telefono.

Crea le condizioni ideali per dormire bene 🌃

Il sonno non si può forzare. Il sonno non è un cane che si può chiamare a comando. È piuttosto un gatto che arriva quando vuole. Tuttavia, durante il giorno e la sera, puoi adottare alcune abitudini per garantire una buona igiene del sonno, un maggiore benessere e aumentare le qualità della vita.

• Se possibile, vai a letto sempre alla stessa ora.
• Assicurati che la camera da letto sia tranquilla, buia e fresca.
• Arieggia la camera da letto prima di andare a dormire.
• Non assumere caffeina (Red Bull, Coca Cola...) dopo le 16:00, consuma alcol e nicotina con moderazione e rinuncia a questi ultimi prima di andare a dormire.
• Concediti mezz'ora senza dispositivi elettronici prima di andare a dormire e non portare il cellulare in camera da letto.
• Concludi la giornata in modo rilassante, ad esempio ascoltando musica.
• I cibi grassi e pesanti disturbano il sonno. La sdera scegli un pasto leggero.
• L'attività fisica durante il giorno e l'aria fresca favoriscono il sonno: l'ideale è fare circa 10.000 passi al giorno e praticare sport due o tre volte alla settimana; una breve passeggiata serale aiuta a rilassarsi.

Concludi la giornata con pensieri positivi 💭

Se prima di andare a letto pensi: «Accidenti, è già troppo tardi!», non ti sarà facile addormentarti. Anche ripassare mentalmente la lista delle cose da fare per il giorno successivo non è un buon presupposto per un sonno rapido e riposante. Prepara consapevolmente il tuo corpo e la tua mente alla fase di riposo.

• Annota nel tuo diario (diario dei successi) ciò che ti è riuscito bene oggi.
• Mentre ti addormenti, pensa a un momento piacevole della giornata.
• Inspira profondamente, trattieni il respiro per dieci secondi ed espira lentamente.
• Contrai tutti i muscoli contemporaneamente e poi rilassali.

Suggerimento: non cercare di cambiare tutto in una volta. Inizia con una cosa che ti riesce facile, ad esempio una passeggiata serale, se non riesci ancora a realizzare le tre sessioni di allenamento. Se ti svegli di notte e non riesci a riaddormentarti, resisti alla tentazione di controllare i messaggi sul cellulare. La cosa migliore è bandire completamente il cellulare dalla camera da letto. 

Cosa fare se il disturbo del sonno diventa cronico?

Hai già provato di tutto e ogni pomeriggio temi l'arrivo di un'altra notte insonne? In caso di disturbo cronico del sonno è opportuno rivolgersi a uno specialista. Il primo punto di riferimento è il medico di famiglia, che all'occorrenza potrà indirizzarti a uno specialista per una consulenza sul sonno o a uno psicoterapeuta. Prima cerchi aiuto, meglio è. In questo modo non solo le tue notti torneranno ad essere più rilassate, ma anche le tue giornate.