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8. MAI 2024
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PROBLÈMES PERSONNELS

Tu ne te sens pas bien ? Ces stratégies peuvent t'aider.

Tu ne te sens pas bien ? Ces stratégies peuvent t'aider.
Cela arrive à tout le monde de rencontrer à certain moment de sa vie, des émotions et des pensées difficiles. Pour traverser ces périodes éprouvantes, tu peux apprendre à y faire face, à l’aide de stratégies utiles que tu trouveras dans cet article.

Les points essentiels en bref

  • Les stratégies d'adaptation sont une aide pour gérer les émotions fortes ou lorsque le stress est élevé.
  • Elles constituent une alternative aux comportements dommageables tels que l'automutilation.
  • Connaître et pratiquer différentes stratégies d'adaptation permet de mieux gérer les accès d’émotions et de stress.
  • L’efficacité de ces stratégies varient d'une personne à l'autre.

Tu as déjà très certainement dû expérimenter ces jours où rien ne va, comme lorsque tu rates un examen important, que tu dois passer la journée entière avec un vêtement taché, ou lorsque la personne que tu aimes t'a donné un vent, ou lorsque l'ambiance chez toi est tendue. Parfois, on se sent juste mal et on a l’impression que tout ce qui pourrait mal tourner, tourne mal. Ce sont des moments où l’on n'a pas envie de compagnie et pourtant, on se sent seul. Ou lorsque le soir venu, tes pensées tournent en boucle et t'empêchent de dormir.

Sortir d'un tel gouffre peut être vraiment difficile. Peut-être seras-tu tenté(e) de noyer tes problèmes dans l'alcool ou la drogue ou de te faire du mal. À court terme, cela peut aider à soulager ta douleur intérieure, mais à long terme, cela ne résout pas les problèmes. Il se peut même que cela en crée comme lorsqu’il s’agit d’addiction. Il est préférable que tu apprennes des stratégies d'adaptation qui pourront t'aider à gérer tes émotions, tes pensées et tes situations difficiles.

Quelles sont les stratégies d'adaptation utiles ?

C’est par la pratique des stratégies d'adaptation que tu vas acquérir des aptitudes qui vont pouvoir t'aider à te calmer et à faire face aux émotions fortes, dans les situations difficiles. On les appelle aussi des stratégies de coping. Elles te renforcent et peuvent servir à supporter les accès d’émotions comme en cas d'anxiété généralisée, de stress, de tension, de tristesse, de colère, de peur, de solitude ou de vide.

Les stratégies utiles varient d'une personne à l'autre et d'une situation à l'autre. C'est avec le temps, que tu sauras quelles stratégies fonctionnent pour toi et comment les appliquer au mieux. Pour remédier à tes différents besoins il est important d'essayer régulièrement de nouvelles stratégies.

La distraction est l'une des méthodes les plus efficaces pour sortir d'un état émotionnel négatif. Tu peux par exemple :

  • lire un livre, une Bd
  • écouter une émission radio, un podcast.
  • regarder un film ou une série.
  • écouter ta musique préférée.
  • rencontrer des amis, téléphoner, discuter en ligne.
  • jouer avec son animal de compagnie.
  • jouer à un jeu de société ou à des jeux vidéo.
  • faire un puzzle.
  • faire du sport : courir, faire du vélo, danser, nager, etc.
  • prendre l'air en se promenant à l'extérieur.
  • mettre de l’ordre dans ses affaires et dans sa chambre.
  • bricoler, dessiner, peindre.
  • jouer d'un instrument de musique.
  • résoudre des énigmes complexes.

Pour t’aider à revenir dans le présent et à te calmer, tu peux te recentrer sur tes ressentis corporels, voici ce que tu peux faire :

  • Nomme les choses que tu perçois avec tes sens : Regarde autour de toi et nomme ce que tu vois. Écoute et nomme ce que tu entends. Y a-t-il une odeur particulière ? Nomme ce que tu sens.
  • Attire toute ton attention et concentre-la sur la plante de tes pieds : Lève-toi et ressens comment tes pieds sont posés sur le sol. Commence par sentir les sensations là où ton pied est en contact avec le sol. Balance-toi doucement d’avant en arrière et de gauche à droite pour mieux sentir les sensations. Peut-être fais également de petits mouvements circulaires avec les genoux et ressens comment les sensations dans tes plantes de pieds changent. Si tes pensées s'éloignent, ramène simplement ton attention sur le ressenti de tes plantes de pieds.
  • Secoue ou tapote ce qui te pèse : Tapote ton corps et secoue les bras et tes jambes. Imagine, en le faisant, que tu peux te délester de tout ce qui s’est accumulé en toi, de lourd et de pesant, durant ta vie.
  • Fais-toi un automassage, utilise une balle de massage ou une balle de tennis.
  • Utilise tes doigts pour pétrir de la pâte à modeler ou une balle anti-stress. Essaye différentes fermetés.
  • Danse sur de la musique qui te stimule.
  • Connecte toi à ton odorat en respirant des huiles aromatiques.
  • Prends une bouillotte. Place-la sur ton ventre ou sur tes pieds et ressens la chaleur se diffuser en toi.

La pratique régulière d’exercices de relaxation et de respiration peut atténuer ton anxiété et t'aider à réduire ton niveau de stress. Petit à petit, ton niveau de tension va se réduire et ta tolérance à la frustration va se développer. Ces compétences ne t'aident pas seulement dans des situations difficiles, elles te renforcent également fondamentalement. Essaye les techniques suivantes :

  • La relaxation musculaire progressive de Jacobson : Contracte puis détends successivement différents groupes musculaires de la tête aux pieds. Tu trouveras différentes vidéos sur YouTube sous "Relaxation musculaire progressive de Jacobson", dont voici un lien Exercice de relaxation progressive de Jacobson Phase Active (youtube.com)
  • Le scan corporel : Prends conscience de chaque partie de ton corps successivement et détends-la consciemment. Tu trouveras différentes vidéos sur YouTube qui t'expliquent comment faire un scan corporel.
  • La respiration abdominale profonde : Pose tes mains sur ton ventre et respire profondément dans ton abdomen. Essaie de prendre conscience, lorsque tu inspires, de la manière dont ton ventre se soulève et se bombe. A l'expiration, observe comment ton ventre redescend. Maintenant, imagine que ton ventre est un ballon d'air qui se gonfle en inspirant et qui se dégonfle en expirant.
  • La respiration du chocolat chaud : inspire par le nez comme si tu sentais l'odeur d'un chocolat chaud. Puis, souffle en expirant par la bouche, comme pour refroidir le chocolat.
  • La respiration carrée : inspire lentement par le nez. Compte jusqu'à quatre et retiens ta respiration pendant quatre secondes. Prends à nouveau quatre secondes pour expirer par la bouche et retiens encore une fois ta respiration pendant quatre secondes. Mentalement, tu peux suivre les côtés d'un carré. Répète cela quelques fois, jusqu'à ce que tu te sentes un peu plus décontracté(e).
  • L'expiration prolongée : L’expiration a des vertus relaxantes. En prolongeant l’expiration, tu peux utiliser le mécanisme que ton corps utilise pour se détendre. Inspire et compte jusqu'à quatre. Retiens ta respiration brièvement. Expire ensuite en comptant jusqu'à huit. Répète cet exercice plusieurs fois, jusqu'à ressentir l’effet souhaité.

Il est tout à fait normal d’avoir des sentiments et des pensées difficiles. Il n’est pas nécessaire de les réprimer, tu as le droit de les laisser venir. Une répression trop ferme risquerait d’ailleurs de les renforcer et de les rendre plus persistants. Les exercices suivants peuvent t'aider à faire face à des pensées et des sentiments stressants et à mieux les gérer :

  • Concentre-toi sur l'aspect physique du sentiment : Commence par éliminer les images et les pensées qui sont dans ta tête, ceci de manière à te concentrer uniquement sur la sensation physique de ton corps. Essaie de ressentir où le sentiment se manifeste dans ton corps ? Nomme et décris ton ressenti. Si le sentiment avait une forme, de quelle forme s’agirait-il ? Quel serait sa couleur ? Serait-il dur ou mou ? Froid ou chaud ? Observe comment il change lorsque tu l’observes, il se peut même que le sentiment se dissipe et qu’il disparaisse.
  • Pratique la compassion envers toi-même : Rappelle-toi la situation difficile que tu traverses en ce moment. Imagine qu'un ami traverse une situation similaire. Que lui dirais-tu ? Comment le lui dirais-tu ? Pourrais-tu te dire quelque chose de similaire ? Donne-toi du réconfort et encourage-toi, comme tu le ferais avec une personne qui te tient à cœur.
  • Identifie tes sentiments et range tes pensées en catégories : Pour t'aider à prendre un peu de distance, tu peux nommer les sentiments difficiles tels que la colère ou la tristesse et catégoriser tes pensées par thème comme l'école, la famille, etc.
  • Exprime ce qui te préoccupe : Tiens un journal, dessine, peins, fais de la musique ou écris un poème.
  • Modèle ABC des sentiments : Ce modèle part du principe que les sentiments ne sont pas directement déterminés par la situation mais par l’évaluation individuelle que nous nous faisons des situations. Pour cet exercice, prends une feuille de papier et dessine quatre colonnes. Dans la première colonne, (la A), note les déclencheurs et inscris tout ce qu’il s'est passé ? Dans la deuxième colonne (la B), évalue la situation en la décrivant ; décris toutes les pensées qui te sont venues. La troisième colonne (la C), sert à noter quels ont été les conséquences affectives. Comment t'es-tu senti ? La quatrième colonne sert à noter les idées qui te permettrait de te sentir mieux ; réfléchis à ce que tu pourrais faire/penser différemment.
  • L’écriture expressive : cet exercice demande du lâcher prise, il peut t'aider à te soulager du stress, à acquérir de nouvelles perspectives mais aussi à traiter ce qu’il s'est passé. Ça consiste à écrire spontanément sur le sujet qui te préoccupe pendant 10 à 20 minutes chaque jour, pendant quatre jours consécutifs. Tu peux écrire tout ce qui te vient à l'esprit, sans interrompre le flux de ton écriture et sans censurer tes sentiments et tes pensées. Il se peut que tu te sentes agité(e) pendant et aussi juste après l'exercice d'écriture. C'est normal et il n'y a pas lieu de s'inquiéter.
  • Alloue du temps à tes soucis : Prends environ dix minutes chaque jour pour décrire tout ce qui te préoccupe. Tu peux détruire la feuille par la suite en la déchirant, en la piétinant ou en la brûlant. Pour le reste de la journée, occupe-toi d'autres choses. Et si ces pensées reviennent, dis-toi que c’est fini pour aujourd'hui et que tu pourras à nouveau t’en occuper demain. Puis, recentre ton attention sur d'autres choses.
  • Parle à des amis ou à un adulte en qui tu as confiance de ce qui te préoccupe ou de comment tu te sens réellement. Les conversations permettent d’apporter du recul et du soulagement, elles permettent aussi de dénouer des situations.

Lorsque les situations difficiles provoquent un état d’excitation intense, il y la possibilité pour se calmer d’utiliser des stimuli sensoriels forts ou de se dépenser physiquement. Ces techniques sont conçues pour des situations exceptionnelles, elles ne devraient pas être utilisées pour la régulation émotionnelle :

  • Laisse couler de l'eau froide sur tes poignets et tes plis de coudes.
  • Prends une douche froide ou mets la tête sous l'eau froide.
  • Masse ton avant-bras en effectuant des mouvements circulaires avec un glaçon. Assure-toi que le glaçon reste en mouvement jusqu'à ce qu'il fonde complètement.
  • Place un coussin de refroidissement sur tes avant-bras, tes poignets, ton front ou ta nuque.
  • Mets un élastique autour de ton poignet. Tire l'élastique avec l'autre main, à environ 10 - 20 cm vers le haut et laisse-le revenir en arrière. Découvre à quelle hauteur tu dois tirer l'élastique pour que celui-ci provoque la sensation de pincement à la bonne intensité.
  • Mords dans un citron ou un piment, verse du Tabasco sur ta langue ou prends des bonbons ou des chewing-gums très forts ou acides dans ta bouche.
  • Prends un chewing-gum ou une pastille mentholée extra forte. Ferme les yeux, si possible et respire profondément par le nez et la bouche.
  • Fais des pompes, des burpees ou d'autres exercices de fitness intensifs.
  • Monte et descends rapidement les escaliers.
  • Fais un nœud dans une serviette et frappe ton lit avec. Place-toi de préférence directement devant ton lit et frappe le matelas de toutes tes forces pendant au moins 30 secondes pour te libérer de toute ton énergie.
  • Mouille une serviette et essore-la.

Afin faire mieux face aux situations difficiles et de se renforcer et en plus d’avoir des stratégies de gestion des situations difficiles, il est primordial de prendre durablement soin de soi:

  • Assure-toi d'avoir suffisamment de sommeil et de repos.
  • Fais suffisamment d'exercice. L'exercice réduit le stress et élève l'humeur.
  • Prends conscience de tes besoins : de quoi as-tu besoin en ce moment ? Qu'est-ce qui te ferait du bien ?
  • Accorde du temps à tes amis et à ta famille.
  • Fais des choses qui te procure de la joie et de l'enthousiasme, même si tu n'en as pas envie sur le moment.
  • Note les aspects positifs : Réserve chaque jour 5 à 10 minutes pour répondre aux deux questions suivantes : 1. Qu'est-ce qui s'est bien passé aujourd'hui ? 2. Comment est-ce que cela s'est produit ? La reconnaissance de tes expériences positives va les consolider. Si tu as du mal à trouver des choses positives, tu peux essayer de mettre des billes dans ta poche de gauche. Et à chaque fois que tu vis quelque chose de positif, prends une bille que tu mets dans ta poche de droite. Cela t’aidera à rendre visible tes expériences positives. Rappelle-toi qu'il n'est pas nécessaire que ce soit de grandes choses. Cela peut être quelque chose de très petit, comme le temps qu'il fait, un feu de circulation qui passe au vert, un sourire ou un mot gentil.
  • Offre-toi de temps en temps un bain relaxant.
  • Fais régulièrement des pauses dans l'utilisation de ton téléphone portable.

Pour mieux gérer les émotions et les pensées pendant les moments difficiles, tu pourrais préparer un coffret de secours. Tu peux y mettre par exemple :

  • Des chewing-gums à la menthe forte
  • Des huiles aromatiques
  • Tes notes de stratégies de gestion du stress les plus utiles
  • Des photos de personnes ou d’animaux de compagnie qui te sont chers
  • Des numéros d'urgence comme le 147.
  • ...

Les compétences doivent être pratiquées régulièrement

Bien que tu puisses connaître des stratégies de gestion des émotions et du stress, il se peut que ces stratégies d'adaptation ne te viennent pas à l'esprit au moment où tu pourrais en avoir le plus besoin. Si tu adoptes un comportement destructeur, comme de noyer ton chagrin dans de l'alcool ou de te faire du mal, ne te juge pas, ce qui importe vraiment, c'est d’apprendre à mieux gérer tes émotions en te construisant un répertoire de stratégies d'adaptation qui fonctionnent pour toi. Prends en conscience, note ces stratégies et pratique-les régulièrement.

Peut-être que les adultes autour de toi connaissent d’autres compétences que tu pourrais essayer d’appliquer ? Il se peut aussi que ces adultes n'aient pas non plus de stratégies utiles pour gérer leurs émotions. Dans ce cas, tu manques de modèles positifs et il n'est jamais trop tard pour apprendre à mettre en pratique des stratégies d'adaptation.

Conseils : Comment mieux utiliser les compétences

  • Pour agir avant que le niveau d'excitation ne soit trop élevé, il faut appliquer les stratégies d’adaptation suffisamment tôt.
  • Entraîne la conscience de soi pour repérer quels sont les signaux d'alarme précoces. Cela te permettra d'intervenir à temps. Plus tu remarqueras tôt que ton niveau d'excitation augmente, moins tu auras besoin d’effort pour y faire face.
  • Etant donné qu’il faut de la pratique pour utiliser ces stratégies en cas d’agitation, mets-les en pratique lorsque tu te sens bien ou en cas de petits stress.
  • As-tu utilisé par le passé des comportements dommageables, comme l’automutilation ? Quelles étaient leurs fonctions ? Si tu connais la fonction de tes stratégies d'adaptation négatives, il te sera plus facile de trouver une alternative.

Ose demander de l'aide

La plupart de ces conseils peuvent être mis en pratique et testés par toi-même. Il se peut aussi que seuls ces conseils ne te suffisent pas et qu’il te faille davantage de soutien pour que tu puisses mettre en place ces stratégies d’adaptation. Cela ne signifie pas que tu es faible. Il y a des situations dans la vie qui nécessitent plus de soutien. Demander de l'aide est un signe de force. Cela peut par exemple être auprès de tes parents, du service social scolaire, du 147 ou d'un centre de conseil pour jeunes.

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